Rafforzare spalle + evitare lesion




La cuffia dei rotatori è una delle più importanti strutture del corpo, ma ampiamente frainteso. Si è danneggiato abbastanza spesso in modo che il suo nome è diventato sinonimo di infortunio. Si tratta di un gruppo di quattro muscoli della spalla che circondano ciascuna spalla, come un braccialetto. Ridotta all'essenziale, il vostro compito è quello di sostenere e mettere la palla che forma la testa e l'osso del braccio si inserisce nella presa dell'articolazione della spalla. La spalla è un giunto intrinsecamente instabile, al fine di aumentare la forza di questi muscoli supporto è fondamentale. Se siete deboli o decondizionati, come spesso accade, la spalla è vulnerabile al danno e il dolore e la cuffia dei rotatori può strappare.

Si può ricordare i quattro muscoli della cuffia dei rotatori è l'acronimo di sottoscapolare, sottospinato, piccolo rotondo e sovraspinoso. Tutti provengono da scapola (scapola) e inserire l'omero (osso del braccio), in prossimità della testa omerale (la palla che si inserisce l'articolazione della spalla). I nomi di tre dei muscoli che danno un'idea della loro posizione: subscapularis è sotto la scapola tra le costole e la superficie anteriore della scapola. Sovraspinato e infraspinatus è al di sopra si trova sotto la spina della scapola. Si può sentire con le dita toccando una delle clavicole con le dita dell'altra mano e far scorrere il dito verso l'alto sopra la parte superiore della spalla. Poi raggiungere il retro di uno o due pollici; C'è una cresta ossea che è più o meno parallelo al terreno. Questa è la spina della scapola, che separa sovraspinoso e infraspinato sulla superficie posteriore della scapola. La piccola rotonda dà alcun indizio al suo nome; appena si siede sul bordo esterno della scapola, vicino alla piega posteriore dell'ascella.

Spalla Anatomia 101



Mentre i quattro muscoli lavorano insieme per stabilizzare la spalla, ogni muscolo aiuta anche a mantenere individualmente la spalla. Il sottoscapolare è un potente rotatore interna. Sovraspinato aiuta a mantenere la palla nella sua presa contro la forza di gravità verso il basso sul braccio, e comincia a sequestro di persona, o alzare la penna dalla sua mano, e Virabhadrasana II (posa del guerriero II). Piccolo rotondo e sottospinato sono i principali muscoli che controllano la rotazione esterna della spalla. Quando si è forti e sani, che aiutano a proteggere l'articolazione della spalla, mettendo la palla in presa, mentre sollevando la testa del braccio. Al contrario, la sua debolezza può contribuire a problemi comuni come l'infiammazione spalla spalla, tendiniti, borsiti e.

Questi rotatori esterni secondari importanti, sottospinato e T. sono parte della cuffia dei rotatori, che diventa più forte nel cane verso il basso. E 'una buona cosa, anche, perché in questi giorni, prodotti e dispositivi di risparmio di lavoro che utilizziamo rendono le nostre braccia e le spalle più debole ogni volta che i decenni scivolare da. Una cuffia dei rotatori potrebbe portare a schemi di movimento anormale spalla-indebolita, che possono contribuire alla infiammazione e il dolore. Non solo, ma la debolezza muscolare sono suscettibili di rompersi quando un carico di coloro che non sono abbastanza forte per gestire set. A volte le lacrime sono microscopici e guarire se stessi. Ma se le lacrime sono più grandi, un chirurgo può avere per cucire le estremità dei tessuti separati insieme strappati. Non riparazione di una chirurgia della cuffia dei rotatori lacerata, tuttavia, è un fatto: Un medico descritto il processo di riparazione come come cercare di cucire una carriera in una calza di nylon. Tessuti muscoli atrofizzati e tendini sono indeboliti semplicemente fragile-responsabile della truffa e difficile da riparare.

Pertanto, una parola al saggio: è molto più facile lavorare i muscoli rotatori, rendendoli forti e mantenimento dei tessuti sani, invece di dover vedere un fisioterapista come per il trattamento e la riabilitazione della spalla, o peggio, di dover visitare un chirurgo. Ed è in questo modo che il vostro cane giù pratica quotidiana sarà davvero pagare, vale a dire, se si sa come coinvolgere sottospinato e piccolo rotondo.

Come rotazione esterna della spalla

Correttamente coinvolgere i rotatori esterni richiede un po 'di formazione'. In realtà, molti studenti inconsapevolmente lasciato i loro spalle cadono cane rotazione interna, lasciando i rotatori esterni pigri e indolenti.

Per avere un'idea di coinvolgere rotatori esterni, in piedi davanti a un tavolo da pranzo o una scrivania. Piegarsi in avanti e mettere le mani su di esso, palmi verso il basso, e che porta un po 'di peso'. Ora guardate la gomiti, indicando la piega sui lati interni e gomiti puntano sui lati esterni. Ruotando le braccia in modo che le pieghe del gomito punto in avanti, la rotazione esterna sarà spalle. Quando ruotato nella direzione opposta e le punte dei gomiti che si attaccano ai lati, sarà una rotazione interna della spalla. Gioca con questo un po 'accensione e spegnimento con questa quantità di peso leggero cuscinetto, e può anche essere in grado di ascoltare il bambino e il infraspinato amministrazione rotonda attraverso la parte posteriore delle spalle e girare il gomito si piega in avanti .

Ora andare a letto e fare verso il basso cane. Se sei un nuovo studente o hanno le spalle strette, si può notare che tendono verso rotazione interna, con sporgenti gomiti al vostro fianco e forse anche piegato. Anche nel cane, che presentano alcuni pollici di Plank Pose e attivamente ruotare le pieghe del gomito relativamente in avanti, in modo che i pollici siano rivolte. Torna al cane e cercare di mantenere un po 'di questa rotazione esterna, anche se dovranno dare alcuni di loro fino a aprire completamente le spalle. Il mantenimento di una certa rotazione esterna tenere rotonda sotto l'amministrazione e la sottospinato, e probabilmente noterà spazio più aperto tra le scapole.

Una volta che hai imparato mantenendo i rotatori esterni coinvolti nel cane verso il basso, l'azione può essere applicata a pose più impegnativo come Urdhva Mukha Svanasana (fino Dog Pose) e (posa Quattro punte personali) Dandasana Chaturanga. Dal cane verso il basso, presentato in Plank Pose. A loro volta le pieghe dei gomiti in avanti e mantenere i gomiti contro il corpo fino a che non cessa di Chaturanga, poi scivolare in avanti sul cane guardando in alto. Come si gira attivamente gomito si piega in avanti in questa posizione, i rotatori esterni stanno reclutando pesantemente, e si dovrebbe notare che questa azione si espande e il torace si alza.

Ora, osservare come questo influisce rotazione della spalla peso disposizione nelle vostre mani. Se spalle ruotare internamente, più peso tende a cadere sul lato interno della mano, cioè il pollice e l'indice; rotazione esterna, l'onere ricade più sul lato del mignolo. Idealmente, il peso dovrebbe essere equilibrata tra la parte interna ed esterna, in modo che quando ruota esternamente la spalla, è necessario concentrarsi attivamente premendo sulla base del dito indice e pollice. Questa azione dell'avambraccio e della mano è chiamato pronazione.

Tipicamente, pronazione e la mano si verifica quando i bracci vengono ruotati internamente. Per esempio, quando mi siedo alla tastiera in questo momento, con i palmi verso il basso, i miei punti gomito che sporge dal lato, mostrando come pronazione è collegato alla rotazione interna. Ma il cane verso il basso e verso l'alto ci costringono a rompere i nostri schemi abituali di collegamento rotazione esterna attiva della spalla con pronazione della mano. Come si pratica il collegamento di questi opposti, forse apprezzerete ancora una volta come lo yoga aiuta a rompere le vostre vecchie abitudini inconsce in tutti gli aspetti della vita e sostituirli con modi sani, consapevoli, e prendere in considerazione la vita.

Julie Gudmestad è un fisioterapista e insegnante di Yoga Iyengar a Portland, Oregon.


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