Gambe enormi e forti: Cane di strada di montagna




2. Volume

C'è una tale paura irrazionale di sovrallenamento questi giorni. Sembra come se i più di tre set per parte del corpo è una ricetta per il profitto pari a zero, malattie e lesioni invalidanti. Si tratta di una cospirazione avviato dai proprietari della palestra per far stare lontano?

Mountain Dog Training utilizza un approccio più di 3 cicli di 12 settimane:



Fase 1 - Settimane 1-3 - Usare un approccio volume medio, incorporando gradualmente ad alta intensità set. Seguo una regola denominata "ottenere il massimo del minimo." In altre parole, per la maggior parte delle persone, anche in allenamento molto avanzata, utilizzando tecniche sopra descritte sarà alta intensità sufficiente a fornire un iniziale gambe download.

Perché 20 gruppi per le gambe, quando si può fare grandi profitti con 12? Ciò consente di costruire volume e l'intensità, e iniziare a raccogliere i benefici della formazione ormone aumento del volume in seguito, ma ne riparleremo più avanti. intervalli totali da 11 al 14 settembre

Fase 2 - Settimane 4-9 - utilizzare un approccio ad alto volume. Ora cominciamo a costruire in termini di volume ogni settimana. Il corpo si adatterà alla intensità che tirato in una prima fase, al fine di tenerlo fuori equilibrio aggiungere gradualmente il volume complessivo nei tre settimane. Generalmente, il numero di serie andrà a 16-20, con la massima intensità giunto aggiunto settimanale. Questa fase è una routine di sei settimane.

Fase 3 - Settimane 10-12 - L'utilizzo di un approccio da basso a medio volume, con tutti i giochi di alta intensità precedute da un adeguato riscaldamento. Il volume complessivo ora va sotto il set (8,10), ma i set che fai sarà la più difficile che hai fatto nella tua vita.

deload Fase - 2 settimane - Come per qualsiasi programma difficile, c'è un periodo di deloading che si andrà a beneficio nel lungo periodo, con un rimbalzo di stanchezza accumulata neuronale che accompagna ad alta intensità di lavoro. Ognuno è diverso, però - ho avuto persone che inseriscono questo al punto di sei settimane, e gli altri che hanno speso più di 30 settimane di allenamento con luci spente intensità e continui progressi.

Due settimane di allenamento più leggero è la mia raccomandazione generale, dopo un brutale 12 settimane di lavoro; a volte bisogna fare un passo indietro per fare due passi avanti.

Sequenza 3. Esercizio

Ci sono alcune cose che non si possono imparare nei libri di testo. Si può imparare sarcomeri, miosina ponti trasversali, reticolo sarcoplasmatico, A-band, gruppi musicali e così via. E devo dire, mi piace che.

Ma non può mai letto che per i migliori muscoli posteriori della coscia squat o squat a una gamba prima esecuzione in un certo modo. Questa è una cosa che ho imparato attraverso la sperimentazione personale e confermato a lavorare con innumerevoli clienti.

La verità è che ci sono molte sequenze di esercizi che ritengo migliore per il lavoro in termini di dimensioni e forza, con l'ulteriore vantaggio di prevenzione degli infortuni. Solo non ho idea di come provarlo scientificamente.

Ecco alcuni esempi:

tendine del ginocchio
  • Piegare le gambe fanno ad alta intensità prima di fare leg press o squat, e migliorare il tendine del ginocchio di sviluppo.
  • Eseguire prosciutti e quad insieme nello stesso allenamento - avrete più dimensioni complessive e spessore.
  • Fai la tua tipo di stretching movimenti per prosciutti (gambe off morti rumeno, ecc), dopo che i loro prosciutti e quad sono pompati completamente.
quad
  • la gamba stampa o accovacciarsi fa prima di prendere un impatto squat.
  • Fare almeno due movimenti per quad prima di fare affondi.
  • Non fare alcuna fretta o hack casa occupata prima di routine - non comportano abbastanza muscolare, e si potrebbe colpire le ginocchia nel processo.
  • Se i quadricipiti sono piccoli, fare leg extension, periodo; concentrarsi solo su squat, leg press, hack squat e quad per lo sviluppo globale. leg extension possono essere un ottimo strumento, ma se usato al posto di movimenti composti mi piacerebbe chiamarli stadi "estinzioni". Lo stesso principio vale per affondi di lusso. Essi hanno il loro posto, ma non prima di costruire un certo livello di sviluppo delle gambe
4. Il tessuto fasciale stretching e massagg

Molti programmi di grande successo come ad esempio la formazione di "Doggcrapp" Dante Trudel sono stati grandi sostenitori di stretching della fascia, ma John Parillo può essere stato il primo a mettere veramente il giusto risalto su di esso. In realtà, ho iniziato la mia formazione seria nel complesso Parillo nei primi anni '90, quindi potrebbe essere un po 'prevenuto su questo; So solo per esperienza che funziona.

La fascia è un tessuto connettivo duro, denso che si diffonde in tutto il corpo in una rete tridimensionale dalla testa ai piedi. Una guaina attorno ciascun muscolo fasciale liscia del corpo, ciascun fascio è circondato da fascia muscolare, e ciascuno di fibrille a livello cellulare è circondato da fascia.

Da ciò possiamo concludere che è l'estremità che determina la funzione e la lunghezza del muscolo che circonda e anche, può essere ipotizzato che se c'è un malfunzionamento del sistema a causa di ormeggio o restrizione, avrà effetti diffusi in tutto il corpo.

L'unione verso il basso e limitando la banda tridimensionale in grado di creare numerosi problemi, come dolore miofasciale, cattiva postura, e nel muscolo scheletrico restrizione accorciamento - il che significa che non è più l'ipertrofia!

Avete intenzione di incorporare alcune delle caratteristiche del tessuto fasciale intenso in due momenti specifici: 1) quando il muscolo è molto pompata, e 2) alla fine della formazione. Non ottenere pigri; prendere il tempo per fare questo, e sarete ricompensati.

Qualsiasi scienza?

Un altro sistema di formazione di estrema destra? Si effettua il backup che funziona bene?

Si potrebbe prendere la via più facile e recitare i nomi di alcuni culturisti noti che si fidano i miei metodi, come la troponina Nutrition Shelby Starnes. Ma c'è una base fisiologica per questo sistema di formazione funziona così bene:

  • I più fibre possono reclutare più fibre devono essere potenzialmente "rimodellamento" durante la fase di riparazione. Prendendo il set come mostrato nel video otterrà la massima attivazione della fibra muscolare.
  • Sappiamo che il lavoro pesante carico aumenta l'area della sezione trasversale della fibra muscolare, significa diventa più grande. Ma non otteniamo sconsiderate; Abbiamo sequenziamento esercizi in modo corretto, e non siamo governati interamente dal peso, dal momento che si tratta di un percorso che non può continuare per sempre.
  • Utilizzando i risultati di quantitativi maggiori nelle risposte favorevoli del sistema endocrino, che è, i livelli di ormone della crescita e testosterone aumentano.

La grande ricompensa: Esempio cane di montagna allenamenti gamba

Ok, ora che avete letto la teoria che sta dietro il mio approccio alla formazione della gamba, vedremo un paio di allenamenti di esempio:

Fase 1 Formazione - Volume totale = 12 settembre

A) flessione del ginocchio 4 Settembre Avere qualcuno spingere delicatamente verso il basso sulla parte bassa della schiena mentre si fa questo per mantenere i fianchi verso il basso - non sarà in grado di andare più pesante, ma isolare meglio.
2 x 20 (riscaldamento)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Aggiungere peso ogni set. Resto circa 90 secondi tra queste collezioni.
1 x set goccia *

* Torna al peso che ha fatto per il 12 e fare 10 volte; collocare un piatto e fare altre 10 ripetizioni, rilasciare un piatto e fare 10 ripetizioni, poi su (pesante) da una piastra e rendere la parte 25 del fondo - appena iniziato il peso su e giù. piccole ripetizioni; spostando il peso sia 2-3 pollici.

B) stacco da gamba con barra rigida il 2 settembre piegare le ginocchia in fondo; utilizzare piastre 25 libbre invece del grande 45 per una migliore tratto.
2 x riscaldamento
2 x 10 * / p>

* Raddoppia i glutei e le cosce in ogni ripetizione.

3 ° C)

Leg Press settembre leggermente più larghe spalle e piedi un po 'abbassare la piattaforma. Inizia luce con la piastra 1 su entrambi i lati; durante il primo set è ancora a farsi sentire nei prosciutti e interno coscia durante l'eccentrico. Peso continuare finché non è stato riscaldato correttamente.

Eseguire tre secondi negativo, ma esplode sulla strada. Fare 3 serie di questo tipo con un peso che è un disco 10.

Tessuto elasticizzato

Posizione 1 minuto ciascuno quad.

D) Hack Squat 3 settembre
3 x 10 ripetizioni con una gamma completa di movimento.

Il terzo gioco, utilizzare lo stesso peso, ma andare fino in fondo e mettere in pausa, e poi guidare il peso fino difficile. Mantenere la tensione costante - non blocca peso. Fare 10 ripetizioni di questo tipo, quindi tagliare il peso a metà e fare 15 più ripetizioni per terminare la sessione di gamba.

gamma tessuto elastico per 1 minuto su ogni quad e ripetere 2 volte.

Formazione Fase 2 - Volume totale = 17 set.

A) seduto leg curl 4 settembre ottenere una gamma completa di movimento, tutto il contrario.
2 x 20 (riscaldamento)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
1 x 35 ripetizioni (!) *

Aggiungere peso ogni set. Resto un minuto tra le serie.

* Torna

un peso che è di 1 o 2 piastre più leggero di quello che hai iniziato e fare 35 ripetizioni. I primi 10 ripetizioni sarà più facile al calcio di inizio davanti al fuoco. Sarà difficile raggiungere il 35, ma lo fanno, anche se gli ultimi 10 sono parziali. Ottenere attraverso questo set.

3 °

B) Premere gamba nel mese di settembre
2 x settembre caldo Aggiungere poco a poco peso fino ad ottenere un carico che normalmente fare per 10-12 ripetizioni max. Bastone con quel peso.
3 x16, più alto numero di ripetizioni pesante. *

posizionamento standard; i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi verso l'alto, e la posizione centrale sulla piattaforma.

* Questi sono tutti fatti con lo stile tensione continua - non bloccare. Potrebbe essere necessario usare le mani per aiutare. Prova a lavorare la parte inferiore del movimento più difficile; questo è il modo di inchiodare lo strappo del quadricipite.

Circa 2 minuti di riposo tra le serie.

C) tipo di macchina o hack tozzo Squat 3 settembre
1 x caldo settembre
3 x 8 *

* Utilizzare un peso che ti permette di andare fino in fondo e mettere in pausa in modo molto controllato. Aumenta, ma no Blocco . Non ci vorrà molto peso, e le gambe devono essere molto pompato dopo 3 set di 8. Anche in questo caso, più in profondità, mettere in pausa, poi spara il backup.

Tessuto elasticizzato

Posizione 1 minuto ciascuno quad.

macchina D) Smith Squat 3 settembre
2 x 8 ripetizioni con una gamma completa di movimento, noto anche come il fondo.
1 x 8 *

* L'ultimo set, utilizzare la tecnica 1-1 / 2 toccato il fondo, e sono disponibili solo a metà, e poi giù verso il fondo di nuovo, poi tutta la strada fino - che è una ripetizione.

Tessuto elasticizzato

Posizione 1 minuto ciascuno quad.

E) manubri stacco gamba rigida 4 x 12 ripetizioni.

Non venire dall'altra parte della strada, e piegare le ginocchia leggermente inferiore. Concentrarsi su come ottenere un buon tratto, e in ogni gioco, cercare di ottenere un po 'più profonda. Pensate spingendo i fianchi indietro, come si va verso il basso, e mantiene il peso verso destra contro di lui.

Fase 3:

Ebbene, è possibile utilizzare la vostra immaginazione per una fase di allenamento 3; pensare a tutte le possibili combinazioni delle tecniche sopra!

avvolgere

Ecco una panoramica delle gambe che formano la strada Bouvier, e un'introduzione al mio approccio complessivo alla costruzione di massa muscolare si verifica rapidamente. Le tecniche qui elencate non sono necessariamente si applicano a tutti i gruppi muscolari, ma nella mia esperienza gambe in grado di sopportare un sacco di punizione.

Quindi io li punirò.

Tornando al primo comma, e perché pensare che ci sono più persone là fuori con grandi gambe forti? Penso che sia a causa di due parole: la tolleranza al dolore. Insieme con altre due parole - etica del lavoro - solo è necessario avere per avere successo.

Non vedo l'ora di prendere l'utente attraverso altri gruppi muscolari nei prossimi giorni.



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